很多人没有听说过壶铃，因为相比于哑铃，壶铃作为健身领域器材的年限确实不算悠久。

壶铃最早起源于俄罗斯，原本只是用作称量农作物。健身教练告诉我说： 用壶铃锻炼，可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，尤其适用于爆发力训练阶段。

而且它还是一个很好的全身训练小道具，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面影响。

壶铃类似于我们民间的秤砣，形状一般为有个手拉环的球形。一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。

因为重量选择有很多，通常可以适合男女性使用，近两年最火的功能性运动壶铃也是必选的辅助器械，它可以供大家做推，举，提，抛等多种动作，所以由于它的多元化和使用方便，也让很多人喜爱。

今天小编就来讲解一下关于壶铃的5个基本动作，可以说练好这些基本运动，其他的动作也就可以轻松拿捏。

一、壶铃摆动

这个动作，主要是能够帮助锻炼使用者的大腿、臀部以及背部的下半部分。

动作：

先双手持壶铃，让壶铃放在自己两只腿的中间；

然后上半身从髋部开始就往前倾，此时，我们的背部依旧要保持平直；

将摆动的壶铃往后，直接利用身体的爆发力，把壶铃再往前摆动，等到壶铃差不多和我们的胸部相同高度的时候就可以停下来了，运动过程中要让自己的手臂保持伸直的状态，并且要充满爆发力，尽量地伸展髋、膝、踝谢谢部位。

二、双臂壶铃划船

它能够利用到背部的肌肉群体，以及手臂和肩膀。

动作：

首先，先保持直立，然后把两只脚打开，与髋同宽，两只脚的膝盖都稍微的弯曲一些；

接下来，上半身和宽度都要往前倾斜一点，然后依旧要让背部挺直，膝盖还是要弯曲的；

手上拿着壶铃，并且将两个壶铃对着握，手臂还是要保持笔直向下垂直的，让两个手肘靠近身体边缘，然后再把壶铃往上提拉；

等到提拉到最高点的时候再用肩胛骨相互挤压，慢慢的回到原点。

三、壶铃高脚杯深蹲

主要能够锻炼腿部和臀部的肌肉群体。

动作：

先把两只脚打开比肩膀更宽一些，然后脚尖可以往外打开一点点，这个过程中脚尖打开的弧度也是很重要的，要与膝盖往下蹲的时候是要一样的；

接下来把两只手握在身体两侧，把手肘稍微收一点，挺胸抬头后再往下蹲，蹲下的过程中，背部要挺直。两只手肘依旧要在最后时分落在大腿内侧的膝盖里。

四、单臂壶铃地板卧推

它主要能够锻炼我们的胸部肌肉。

动作：

首先躺在地上，用一只手抓住壶铃把手后，把胡领往上推；

再旋转手腕，手心与脚同方向，壶铃拉到肩膀上之后再慢慢回到原来的位置。

五、壶铃硬拉

它可以锻炼到我们的腿部，臀部和背部的肌肉。

动作：

首先，要将膝盖，收握住壶铃，把自己的髋部往后，然后身体做出预备硬拉的姿势；

然后髋部用力往前送，然后将屁股夹紧，再慢慢拉回原来的位置。

其实壶铃动作很多，但是基本上所有的壶铃延展动作都是在以上5个基础动作上进行拓展的，可以说掌握了以上5个动作，就可以随意的玩弄壶铃，开发适合自己的新动作。

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